• La notion d'âge réel
• Les âges de la vie d'un sportif
• Le sport après 40 ans
• Le sport et les seniors

La notion d'âge réel

Avec les années qui passent, la pratique du sport est moins aisée, les performances diminuent, les capacités aussi. L'âge est une notion difficile à définir précisément. Il existe, en fait, plusieurs définitions de l'âge, la date de naissance ne donnant qu'une indication administrative.

L'âge biologique est celui que présente le corps en prenant pour critère le fonctionnement de ses organes. Cet âge dépend de facteurs génétiques, mais également du mode de vie : activité professionnelle, pratique du sport de haut niveau, conditions de vie extrêmes, tabagisme, etc.

L'âge psychologique correspond à l'image que peut avoir une personne d'elle-même. Il tient compte de ses facultés d'adaptation, de son expérience, de sa maturité d'esprit et de la manière dont elle se projette dans l'avenir.

L'âge social dépend des normes culturelles de la société et peut varier selon les points de vue. Une femme de 35 ans peut être simultanément considérée comme une jeune travailleuse et comme une mère plutôt âgée si elle vient d'avoir son premier enfant.

Dans le contexte du sport, toutes ces notions entrent en ligne de compte. L'âge biologique est le premier élément à considérer car les organes les plus sensibles aux effets de l'âge biologique sont ceux sollicités par le sport : coeur, vaisseaux, squelette, muscles, articulations, yeux, etc. L'âge psychologique compte également : une personne qui éprouve des difficultés à mémoriser des gestes complexes aura plus de mal à commencer un sport très technique alors que son âge biologique le lui permettrait. Enfin, l'âge social peut également entrer en considération. Une femme de 25 ans, souple et énergique, peut raisonnablement décider de commencer à pratiquer la gymnastique rythmique et sportive. Pourtant, elle sera probablement regardée comme une « vieille » par ses coéquipières adolescentes !

Les âges de la vie d'un sportif

Même si la notion d'âge est relative, il existe une corrélation entre l'âge biologique et les capacités physiques. Il s'agit toutefois de valeurs moyennes et, à âge constant, les capacités peuvent énormément varier d'un individu à l'autre. Certaines personnes paraîtront toujours plus jeunes plus longtemps.

• De 18 à 30 ans : l'âge adulte précoce

À cet âge, les adultes non entraînés sont au maximum de leurs potentialités physiques. Pour les sportifs de haut niveau, c'est l'ère des plus hautes performances. Durant cette période, toutes les activités sportives sont possibles pour un individu, sauf contre-indication spécifique.

• De 30 à 45 ans : l'âge adulte moyen

Pour les sédentaires, la coordination motrice et la vélocité maximale diminuent. L'endurance et la force musculaire sont encore bien préservées. Les sportifs voient en général leurs performances se maintenir. Vers 40 ans, on conseille en général d'arrêter le sport de haut niveau et les sports incompatibles avec les atteintes de l'âge qui commencent à se faire sentir (hockey sur glace, par exemple). Le sportif doit adapter son entraînement à ses nouvelles capacités, très différentes selon les individus.

• De 45 à 65 ans : l'âge adulte avancé

Les qualités physiques des personnes non entraînées continuent de diminuer, y compris la force (voir ci-dessous). Chez les personnes qui entretiennent une activité physique, les performances commencent à régresser de manière marquée. On peut tout à fait débuter un sport durant cette période mais il faut être très attentif aux capacités spécifiques de chaque personne. L'entraînement s'orientera plutôt vers des sports d'endurance ou d'entretien.

• Après 65 ans : l'âge adulte tardif

La diminution des performances motrices est nette. À cet âge, l'entraînement des sportifs de longue date peut se poursuivre en tenant compte de l'évolution de leurs capacités. La discipline et l'intensité de la pratique doivent cependant être adaptées. Il est possible de débuter une activité physique pendant cette période mais avec des exercices appropriés et une surveillance accrue.

Le sport après 40 ans

La question du sport après 40 ans se pose essentiellement pour les personnes qui désirent commencer ou recommencer une pratique sportive après des années d'interruption. Confrontés aux années qui passent et aux kilos en trop, les quadragénaires sont souvent pris de frénésie sportive sans réaliser que leur corps n'a plus la même résistance face à l'effort et aux traumatismes. Reprendre le sport après 40 ans exige certaines précautions.

Le choix d'un sport

À 40 ans, on n'a plus 20 ans ! Même si cela est difficile à admettre. La personne qui veut se mettre à faire du sport après 40 ans doit prendre en compte plusieurs éléments pour choisir sa discipline.

À cet âge, il est possible de maintenir un effort plus longtemps mais avec moins d'intensité qu'à 20 ans. Le sportif doit donc choisir une discipline qui va mettre en jeu l'endurance plus que la force (par exemple la course de fond ou de demi-fond plutôt que le sprint).

Après 40 ans, il peut être judicieux de s'inscrire dans un club (y compris pour les sports individuels comme la randonnée ou la natation) pour bénéficier d'un encadrement technique et de conseils pour pratiquer dans les meilleures conditions possibles. L'activité sportive doit également être adaptée pour ménager le corps : par exemple, jouer à quatre au tennis, au badminton ou au squash. Les activités sportives qui demandent une bonne forme physique mais ne demandent pas d'efforts intenses sont particulièrement adaptées à cet âge : randonnée sous toutes ses formes, alpinisme, voile, plongée sous-marine, etc.

Avant de se lancer dans un sport exigeant, il est souvent utile de passer par une période de remise en forme pour réveiller un corps qui n'a pas travaillé depuis longtemps. Quelques mois en salle de sport, en alternant exercices de type cardio (vélo stationnaire, rameur, tapis de course, etc.) et musculation, permettent de se préparer progressivement et à son rythme.

Les examens préalables

À partir de 40 ans, un sportif a besoin d'être conseillé sur la manière de pratiquer un sport et sur l'intensité qu'il peut supporter. Le médecin du sport connaît bien les contraintes liées à chaque discipline. Il sera à même de donner des indications précieuses. À cet âge, le bilan général de santé est identique à celui de tout sportif qui demande un certificat de non-contre-indication mais avec une attention particulière portée à certains points.

L'électrocardiogramme (ECG) est systématique. Il dépiste d'éventuels troubles cardiaques qui peuvent révéler un état de pré-infarctus. Il peut être complété par une échocardiographie.

L'épreuve d'effort est également indispensable à la pratique de sports assez intenses. Elle permet également de dépister précocement une maladie cardiaque débutante. L'épreuve d'effort consiste à pédaler sur un vélo stationnaire tout en enregistrant un ECG et en mesurant la pression artérielle. La résistance opposée au pédalage augmente progressivement et le patient doit forcer de plus en plus. Cette épreuve permet de voir si l'effort risque d'entraîner des troubles du rythme cardiaque, un état de pré-infarctus ou une hypertension artérielle. Si tel est le cas, des examens complémentaires, par exemple pour vérifier l'état des artères coronaires, seront nécessaires.

Les articulations qui portent le poids (hanches, genoux, chevilles) peuvent présenter des séquelles de traumatisme ou un début d'arthrose visible sur une radiographie. Dans ce cas, des sports assis comme le vélo, le kayak, l'aviron, l'équitation, ou « portés » comme la natation, sont conseillés.

Se préparer à l'épreuve d'effort

Lorsque vous devez subir une épreuve

• ne pas faire d'entraînement intensif la veille de l'examen et de ne pas participer à une compétition dans les 48 heures qui le précèdent ;

• prendre un petit-déjeuner normal ou un déjeuner digeste et d'éviter tout excitant (café, thé, chocolat, colas, alcool, tabac, etc.) ;

• apporter avec soi une tenue de sport (short, chaussettes et chaussures, T-shirt) et un nécessaire de toilette (gel douche, serviette, etc.) ;

• ne pas oublier l'ordonnance et le courrier de son médecin, sa carte Vitale et son attestation, sa carte de mutuelle, son carnet de santé (pour les sportifs de moins de 20 ans), les résultats d'éventuels examens complémentaires et, éventuellement, son carnet d'entraînement.

Si vous avez récemment eu une maladie infectieuse sévère (comme la grippe), il est préférable de reporter l'épreuve d'effort.

Le cas des anciens sportifs

Les anciens sportifs qui veulent se remettre à une discipline abandonnée depuis des années commettent souvent la même erreur : reprendre le même rythme d'entraînement qu'autrefois. Entre-temps, leur corps a évolué et leurs capacités ont diminué. L'organisme ne supporte plus la charge d'entraînement : l'accident cardiaque ou locomoteur est inévitable.

Un sportif qui reprend ainsi une discipline doit passer par un nouvel apprentissage et refaire des exercices éducatifs. Pour éviter les problèmes, une bonne solution consiste à se fixer des objectifs progressifs avec un médecin du sport. Tous les trois mois, un point est fait ensemble sur les progrès accomplis et les capacités recouvrées.

Il peut être préférable de se lancer dans un sport qui n'était pas pratiqué autrefois. La période d'apprentissage et d'exercices éducatifs est alors beaucoup mieux tolérée. L'ancien sportif accepte davantage un entraînement adapté à son âge et n'a plus la tentation de retrouver le niveau de performance qui était le sien vingt ans auparavant.

Le sport et les seniors

Pourquoi vieillir diminue-t-il les performances sportives ?

Les causes du vieillissement sont extrêmement complexes et les scientifiques travaillent encore pour tenter d'en éclaircir les mystères. En revanche, ses effets sur l'organisme et ses conséquences sur les capacités physiques sont bien connus.

Le système nerveux

À l'exception de quelques zones particulières, les cellules du cerveau et de la moelle épinière ne se renouvellent pas après les premières années de vie. Le nombre de cellules nerveuses, les neurones, diminue régulièrement. Ce phénomène concerne aussi les cellules des organes des sens. Les capacités sensorielles, très importantes dans la locomotion et la sensation du corps dans l'espace sont diminuées. La transmission de l'influx nerveux aux cellules musculaires perd aussi de son efficacité et de sa rapidité.

Les systèmes cardiovasculaire et pulmonaire

Avec l'âge, les parois des vaisseaux sanguins s'épaississent, perdent leur élasticité et durcissent, notamment à cause des dépôts de cholestérol et de calcium. Le nombre de capillaires (les vaisseaux très fins qui irriguent les organes) diminue aussi avec le vieillissement. Il s'ensuit pour le coeur une surcharge de travail pour faire circuler le sang correctement. Dans le même temps, les parois du muscle cardiaque perdent de leur élasticité et de leur capacité à se contracter efficacement.

L'élasticité de la cage thoracique et des poumons diminue et, même si les alvéoles pulmonaires grandissent, leur nombre diminue, ce qui réduit la surface consacrée aux échanges de gaz (oxygène et dioxyde de carbone) entre l'air et le sang. La mobilité de la cage thoracique est également amoindrie, ce qui réduit d'autant la ventilation des poumons.

Toutes ces modifications cardiovasculaires et pulmonaires diminuent l'apport de nutriments et d'oxygène aux organes (et donc aux muscles). La capacité à faire face aux efforts s'en trouve diminuée. Le débit maximal de prélèvement d'oxygène par un individu (le V02 max) passe de 44 à 50 ml par minute et par kg de poids à 20 ans, à 33 ml par minute et par kg à 70 ans.

L'appareil locomoteur

Avec l'âge, les muscles s'atrophient et leur force diminue. En théorie, la force maximale d'un individu est atteinte entre 20 et 30 ans. À 50 ans, elle a baissé de 10 à 20 %. Au-delà de cet âge, elle décroît encore plus rapidement. Un homme jeune a, en moyenne, 36 kg de muscles. Il n'en a plus que 23 à 70 ans.

Les os perdent leurs sels minéraux au rythme de 2 à 3 % par an chez la femme à partir de la ménopause et 0,4 % par an chez l'homme : c'est l'ostéoporose. L'os devient plus friable, moins capable de soutenir les efforts.

Le cartilage des articulations perd une partie de sa capacité à retenir l'eau ainsi que sa souplesse et sa capacité à résister aux frottements. La lubrification des articulations est moins efficace. Les ligaments articulaires deviennent fibreux. La souplesse diminue de façon importante : de 30 à 50 % entre 20 et 60 ans.

Le sport est-il bénéfique pour les seniors ?

Débuter une activité physique ou sportive à partir de 55 ans offre de réels bénéfices pour la santé.

Sur le système cardiorespiratoire :

• amélioration de la ventilation pulmonaire ;

• amélioration de l'irrigation et de l'efficacité cardiaque ;

• prévention des maladies coronariennes ;

• lutte contre l'hypertension artérielle ;

• lutte contre le surpoids.

Sur l'appareil locomoteur :

• préservation du tonus et de la masse musculaire ;

• préservation de la souplesse tendineuse et articulaire ;

• préservation de la coordination motrice et des réflexes ;

• maintien de l'équilibre et de la sensation du corps dans l'espace (prévention des chutes) ;

• préservation de la masse et de la densité osseuses.

Sur le système nerveux :

• entretien de la vigilance.

Sur la sexualité :

• prévention des troubles de l'érection (impuissance).

Sur le bien-être psychique :

• régulation du sommeil ;

• lutte contre la dépression et l'anxiété, meilleure confiance en ses capacités ;

• lutte contre l'isolement.

Faut-il passer une visite médicale particulière ?

Si, après 40 ans, un examen médical est recommandé avant de débuter une nouvelle activité physique, cet examen est d'autant plus important après 50 ans. Il ne doit donc pas se contenter d'être un examen de non-contre-indication. Il est préférable d'aller chez un médecin du sport qui procédera à un examen approfondi du futur sportif senior : état clinique, exploration du souffle, ECG au repos et à l'effort, éventuellement ostéodensitométrie pour évaluer l'état des os. Il détectera ainsi d'éventuels problèmes locomoteurs, cardiaques ou pulmonaires. Il est souhaitable de subir un autre examen après 3 à 6 mois pour mesurer la réaction du corps à la stimulation sportive. Un examen annuel est ensuite à prévoir.

Chez les femmes, un examen gynécologique permet de dépister un manque de tonus des muscles du périnée qui pourrait se traduire par des problèmes d'incontinence urinaire. Des exercices adaptés permettent de leur rendre leur tonicité.

Quels sports recommander aux seniors ?

À partir de 55 ans, mieux vaut envisager une activité d'endurance et éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité. Néanmoins, dans certains cas, une personne qui a pratiqué une discipline toute sa vie pourra tout à fait continuer à la pratiquer car elle connaît ses capacités et ses limites. De plus, sa bonne maîtrise des gestes techniques lui permettra de continuer à s'entraîner dans de bonnes conditions.

Pour les personnes qui commencent un sport après 60 ans, il est nécessaire de mettre en place un entraînement progressif sur une année. Par exemple, un coureur débutant commencera par deux séances de 10 à 20 minutes par semaine pendant lesquelles il fera des séries d'une minute de trottinement à un rythme moyen suivie par trois minutes de marche. Après un an, il pourra courir trois quarts d'heure à chacune de ses sorties, à un rythme moyen.

L'entraînement optimal pour garder sa forme consiste à pratiquer, trois fois par semaine, un sport d'endurance pendant environ 45 minutes. L'intensité de l'exercice doit permettre au sportif de pouvoir parler pendant l'effort. Un essoufflement exagéré, des palpitations du coeur ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l'arrêt de l'exercice et justifient une consultation médicale.

Les seniors sportifs ont intérêt à pratiquer un échauffement complet, suffisamment long, et veiller à ne pas se déshydrater. La sensation de soif s'émousse avec l'âge et il est important de boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice.

De nombreux sports sont ouverts aux seniors. Sauf cas particulier, seuls sont contre-indiqués les sports de combat, les sports exposant à un risque important de chute (ski alpin), ceux qui exigent l'acquisition de gestes techniques complexes (sauf si ce sport est pratiqué depuis des années) et les sports collectifs qui imposent un piétinement sur de longues périodes (risque de troubles veineux chez les personnes de plus de 70 ans). Les sports nautiques comme la planche à voile ou la plongée sous-marine ne sont pas recommandés. Certains sports peuvent être pratiqués avec précaution : sports de raquette par exemple.

Lorsque les méfaits de l'âge, et en particulier l'arthrose, empêchent de continuer à pratiquer son sport préféré, il faut essayer de trouver une nouvelle activité qui apporte autant de plaisir. Des sports comme le golf, la randonnée, le vélo ou le ski de fond conviendront à ceux qui ne peuvent plus courir dans la nature. Les adeptes de la danse ou des activités de fitness pourront choisir des activités en salle moins intenses : danse de salon, taiji juan, yoga, etc.

Des associations proposent des activités sportives adaptées aux seniors : Fédération française d'éducation physique et de gymnastique volontaire, Fédération française de la retraite sportive, etc.

La promenade, la marche et la randonnée

La marche freine ou prévient l'ostéoporose. Elle est donc particulièrement intéressante après la ménopause. Les effets positifs sur le système cardiorespiratoire se font sentir avec une pratique plus sportive se rapprochant de la randonnée.

Néanmoins, tout kilomètre parcouru est bon à prendre. Aller à pied faire ses courses, au cinéma ou chez un ami vaut toujours mieux que de prendre sa voiture. Après 70 ans, la marche permet de préserver son niveau de forme même lorsque les capacités du coeur et des poumons deviennent limitées.

La randonnée en montagne, vers 1 500 mètres d'altitude, stimule davantage le système cardiorespiratoire car la quantité d'oxygène disponible est plus faible. Pour les personnes de plus de 70 ans qui souhaitent randonner à une altitude supérieure à 1 500 mètres, il est essentiel de s'assurer auprès d'un médecin que cette activité est compatible avec leur état de santé.

La course à pied (jogging)

Elle est très bénéfique, car elle sollicite presque tous les muscles, le système cardiovasculaire et les articulations. Cette pratique est cependant déconseillée aux personnes en surpoids, à celles qui ont des troubles cardiovasculaires graves ou à celles qui souffrent d'arthrose sévère de la hanche ou du genou.

Le ski de fond et les raquettes

Le ski de fond (à un rythme de promenade) est un sport particulièrement recommandé car il fait travailler tout l'organisme et limite les chocs et les sollicitations articulaires. La randonnée en raquettes est une forme de randonnée sportive qui expose moins aux chutes que le ski de fond.

Le vélo

Il fait moins travailler les muscles et l'appareil locomoteur que la course. Moins exigeant pour les hanches, les genoux et les chevilles, il est bien adapté pour ceux qui souffrent d'arthrose au niveau de ces articulations (sauf en cas d'arthrose sévère du genou) ou qui ont une surcharge pondérale.

En revanche, il ne permet guère de prévenir l'ostéoporose. Attention à la compétition cachée entre amis ! Ces défis qui démarrent souvent sur le ton de la plaisanterie peuvent amener à dépasser ses limites sans s'en rendre compte et provoquer un accident cardiaque.

L'aviron, le canoë, le kayak de mer

L'aviron est une excellente activité sportive : elle fait travailler tous les muscles et sollicite le système cardio-vasculaire. Pour tous ces sports, il faut cependant acquérir une bonne technique et éviter les gestes extrêmes du torse ou des bras. Pratiqués en position assise, ils permettent aux articulations de ne pas supporter le poids du corps et peuvent donc convenir à des sujets obèses ou souffrant d'arthrose.

La natation

Très recommandée, en particulier aux personnes souffrant d'arthrose, elle favorise la circulation sanguine, tonifie les muscles et maintient la coordination motrice et l'endurance. Pour être bénéfiques au coeur et aux vaisseaux, les mouvements doivent s'effectuer avec suffisamment de force et de vitesse mais sans provoquer d'essoufflement.

Le corps est porté par l'eau, ce qui soulage les articulations des personnes en surpoids. Les personnes souffrant d'angine de poitrine (angor) doivent éviter de nager dans une eau trop froide et pénétrer dans l'eau progressivement pour ne pas déclencher de crise d'angor.

Les sports collectifs et les sports de raquettes

Ils doivent plutôt être réservés à ceux qui les ont déjà pratiqués plus jeunes et qui ont déjà acquis les gestes techniques qui diminuent le risque de se blesser.

La gymnastique volontaire, le taiji juan, le yoga, l'aquagym

Lors de ces activités, l'effort est modéré pour le système cardiovasculaire mais suffisamment intense pour entretenir les muscles et les articulations. Ces activités sont tout à fait complémentaires des activités d'endurance comme la marche, le vélo ou la natation. Le taiji juan permet en outre de maintenir un bon sens de l'équilibre.

Le tir à l'arc

Ce sport fait travailler les muscles en les étirant ; il demande concentration et précision.

Les danses

La danse favorise la circulation sanguine et permet de travailler la coordination motrice et le sens de l'équilibre. Elle favorise les rencontres et enrichit la vie sociale. Les personnes qui pratiquent la danse doivent veiller à ne pas trop en faire et à respecter leur rythme. Attention à la déshydratation ! L'achat de chaussures adaptées à la morphologie de ses pieds est indispensable pour éviter ampoules, cors et entorses.