• Agrémenter les légumes
• Profiter des bienfaits des fruits

Concrètement on parle de 5 portions de fruits ou de légumes. Donc sans tomber dans la caricature et pour résumer les choses simplement : une cerise n’est pas une portion de fruit !
Avant tout, vous devez vous faire plaisir en vous orientant vers les fruits et les légumes que vous préférez mais tentez l’expérience avec des légumes anciens souvent moins chers et très faciles à cuisiner. N’oubliez pas non plus que les fruits sont plus riches en glucides et donc en calories que les légumes. On le répète souvent mais c’est vraiment la meilleure solution pour profiter au maximum de leur richesse naturelle en vitamines et minéraux : privilégiez les fruits et légumes de saison. Les fraises à Noël, on oublie !

Agrémenter les légumes

Pour les légumes, pensez aux soupes, chaudes ou froides (soupe de courgettes, soupe de tomates). Avec quelques herbes fraiches comme la menthe pour les courgettes ou le basilic pour les tomates, elles vont ravir tout le monde. Et pour en faire un plat complet, pourquoi ne pas faire vos croutons maison ? Une baguette trop sèche, un passage au grill pendant que vos légumes cuisent et vous avez des croutons délicieux sans aucun apport de matière grasse.

Confectionnez des gratins de légumes avec les restes d’une ratatouille par exemple. Les traditionnelles endives au jambon font un plat complet parfait pour les soirées d’hiver un peu fraiches. Pensez aux recettes du sud et farcissez des légumes : tomates, courgettes, champignons ou même pommes de terre pour convaincre vos enfants !

Pour l’apéritif, les tomates cerise, des bâtonnets de concombre ou même des petits bouquets de choux fleur avec 2 petites sauces tout simples à faire (fromage blanc à 0% ou même à 20% avec moutarde pour l’une et curry pour l’autre) seront les bienvenus et éviteront à la fois les chips trop salées et trop caloriques mais aussi de se jeter sur le pain dès l’entrée parce que vous avez faim !

Si vous vous préparez un sandwich maison pour le bureau, n’oubliez pas de compléter par de la salade ou même des graines germées. On trouve de plus en plus facilement les fameuses « bento », boites japonaises sur plusieurs étages qui permettent d’emmener facilement au bureau un déjeuner équilibré. Et si aller au marché toutes les semaines n’est pas votre sortie favorite (dommage parce que produits frais + marche à pied, c’est une parfaite opération « deux en un » !), vous pouvez aussi tout à fait vous tourner vers les légumes congelés et ceux en conserve.

Profiter des bienfaits des fruits

Pour les fruits, là aussi le plus simple est de varier les recettes. Quelquefois un fruit ne passe pas cru mais passe très bien en compote. Compote qu’il est d’ailleurs très simple de faire soi-même. Là aussi, cela vous permettra de contrôler ce que vous mangez et d’éviter les sucres cachés qui transforment votre dessert naturel en bombe calorique… Les pommes au four sont aussi parfaites et correspondent à une portion de fruits.

Pour les fruits au sirop, faites attention puisqu’ils sont tout de même très caloriques mais il existe des fruits au jus naturel comme pour l’ananas par exemple qui n’ont donc pas d’apport de sucre. Plutôt que du lait vous pouvez tout à fait rajouter des fruits frais dans vos céréales le matin ou vous concocter un smoothie avant de partir au bureau (le pomme-poire-banane par exemple est top et si vous remplacez le lait normal par du lait de coco, vous pouvez le servir aux personnes intolérantes au lactose). Un coulis de framboise maison sur votre fromage blanc même 0% et il prend un peu de couleur (un sachet de fruit surgelé, un coup de mixer et hop c’est fait !).

Pour les enfants, un truc qui plait beaucoup : les brochettes, surtout s’ils les fabriquent tous seuls comme des grands. Et vous pouvez tout à fait rajouter une sauce chocolat maison pour ne pas les effrayer tout de suite ! Une pomme grany dans une salade en entrée ou avec des endives et quelques noix, c’est parfait pour l’hiver et si vous rajoutez quelques cubes de jambon et de gruyère vous avez un plat complet.