Prise en compte du vote...
L'alimentation pendant la grossesse et l'allaitement
Les modifications physiologiques liées à la grossesse se traduisent par une légère augmentation des besoins nutritionnels et par une prise de poids qu'il serait dangereux de chercher à éviter. La prise de poids doit cependant rester contrôlée pour assurer la santé de la mère et celle du bébé.
Date : 26-01-2010
Quelles recommandations nutritionnelles pendant la grossesse ?
Les recommandations concernant l'alimentation des adultes restent appropriées aux femmes enceintes. Si leur alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l'augmentation des besoins pendant la grossesse. Les seuls compléments parfois prescrits concernent le fer, les folates ou la vitamine D.
Il faut veiller à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles d'aliments : pain et féculents, viande-poisson-œufs, fruits et légumes, produits laitiers et matières grasses. En adoptant des proportions raisonnables et en s'abstenant de grignoter, la future mère évitera la surcharge pondérale. En moyenne, les femmes enceintes devraient consommer quotidiennement 150 à 200 g de viandes-poisson-œufs, 250 à 300 g de féculents, 150 g de pain, 200 à 300 g de légumes, quatre à six produits laitiers, trois fruits et 50 g de matières grasses.
| Alcool et grossesse |
|---|
| La consommation d'alcool - quel qu'il soit - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l'enfant, et ce d'autant plus que la prise d'alcool est régulière et excessive. L'alcool diffuse rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L'alcool provoque parfois une carence en folates. Pour toutes ces raisons, sa consommation doit rester exceptionnelle et limitée à une très faible quantité. |
Des besoins énergétiques augmentés
Les besoins énergétiques d'une femme enceinte augmentent du fait de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques propres à la grossesse : la constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo), l'accroissement de la taille de l'utérus et des seins (1,6 kilo), la constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos) et l'augmentation du volume sanguin (1,5 kilo). Les besoins en calories supplémentaires sont en moyenne de 280 à 300 calories par jour.
| Le poids du bébé |
|---|
| Pour le bébé, le poids idéal de naissance se situe entre 3 et 4 kilos, mais en pratique l'éventail des poids est beaucoup plus large. Des études récentes semblent indiquer que chez le bébé, un état nutritionnel satisfaisant à la naissance pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, de l'obésité ou du diabète à l'âge adulte. |
Comment équilibrer son alimentation lorsque l'on est enceinte ?
Comme les besoins énergétiques, l'ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. La composition du lait de la mère qui allaite reflète son alimentation et détermine donc le régime du bébé. Une insuffisance d'apport en vitamines ou en oligoéléments ou un excès de certaines substances se retrouvera dans le lait et aura un impact sur la santé du bébé.
De l'eau en quantité
Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté? Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l'excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, car un excès de thé réduit l'absorption du fer par l'intestin.
Les femmes qui allaitent doivent boire au moins trois litres de liquide chaque jour. Les boissons riches en caféine sont également déconseillées.
Du pain et des féculents à chaque repas
Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d'éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères. La présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.
Des matières grasses diversifiées
Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Les femmes qui présentent un terrain allergique éviteront l'utilisation d'huile d'arachide et la consommation de cacahuètes, afin de prévenir une allergie alimentaire de ce type chez l'enfant à naître.
Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d'acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.
Davantage de protéines
Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l'allaitement. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants. Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. En France, l'alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.
| Enceinte et végétarienne ? |
|---|
| Peut-on être enceinte et suivre un régime végétarien ? Oui, à condition de consommer suffisamment d'œufs, de produits laitiers, d'huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par un médecin est indispensable. Le régime végétalien est, quant à lui, pratiquement incompatible avec une grossesse. |
Quels aliments éviter pendant la grossesse et l'allaitement ?
Pour des raisons de sécurité, les femmes enceintes doivent s'abstenir de consommer certains aliments ou les consommer de manière occasionnelle.
Pendant la grossesse
Évitez le boudin, les charcuteries artisanales, le foie et les produits qui en contiennent, les fromages au lait cru ou fermenté ainsi que les viandes, les poissons et les produits de la mer lorsqu'ils sont crus ou mal cuits (pour éviter d'être exposée à la toxoplasmose ou d'autres parasites). Limitez votre consommation de caféine, de cacahuètes et d'huile d'arachide si vous souffrez d'allergie, ainsi que de poissons pouvant contenir des polluants comme le thon, la daurade, l'espadon ou les poissons de la Baltique.
Pendant l'allaitement
Certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Si votre enfant connaît ce type de problème, surveillez votre consommation de lait et de produits laitiers, d'œufs, d'agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) et de caféine.
Comment éviter les désagréments digestifs pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, les femmes qui rencontrent des désagréments digestifs comme les aigreurs d'estomac et les nausées pourront les éviter en fractionnant les repas ou en les répartissant différemment : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner. En cas de faim intempestive, mieux vaut manger des produits laitiers, des produits céréaliers et des fruits plutôt que des sucreries, des pâtisseries ou des viennoiseries. Le recours aux compléments alimentaires ne se justifie pas si l'alimentation est équilibrée, et ne doit jamais être pratiqué sans avis médical.
Est-il normal de grossir pendant la grossesse ?
La prise de poids n'est pas régulière au cours de la grossesse. Lors des deux ou trois premiers mois, l'augmentation représente 5 à 10 % du gain de poids total, essentiellement sous la forme de tissu adipeux qui servira de réserves pendant le reste de la grossesse. Le poids augmente régulièrement au cours des mois suivants, en particulier au cours des quatre derniers mois où le poids du fœtus passe de 500 g à 3 ou 4 kilos.
Quel est le nombre idéal de kilos à prendre ?
Il est difficile de fixer un nombre idéal de kilos à prendre durant la grossesse. Ce nombre dépend du poids et de la taille de la mère avant le début de la grossesse et s'estime à partir de l'indice de masse corporelle (IMC). Plus l'IMC initial est faible, plus la prise de poids pendant la grossesse peut être importante. Ainsi, pour une femme dont l'IMC est inférieur à 19 (maigreur), le gain de poids peut atteindre jusqu'à 18 kilos. Pour un IMC compris entre 19 et 20, l'augmentation du poids devrait se situer entre 12 et 18 kilos, entre 20 et 25, de 11 à 13 kilos. Enfin, pour une femme en surpoids (IMC entre 25 et 30), cette hausse ne devrait pas dépasser 6 à 10 kilos car la future maman dispose déjà de réserves sous forme de tissu adipeux. Les femmes de moins de vingt ans continuant leur croissance peuvent gagner de 15 à 16 kilos. Celles qui attendent des jumeaux peuvent prendre jusqu'à 20 kilos.
Ni prise de poids excessive ni régime restrictif
Un gain de poids trop important pendant la grossesse augmente le risque de naissance par césarienne et expose la mère à certaines maladies comme l'hypertension ou le diabète. De plus, les kilos acquis peuvent perdurer après l'accouchement, d'où un risque accru d'excès de poids ou même d'obésité (voir encadré). Attention, cela ne signifie pas qu'il faille chercher coûte que coûte à limiter la prise de poids : un régime restrictif mené pendant la grossesse ou l'allaitement peut provoquer des carences graves pour la mère et pour l'enfant. Tout régime est à proscrire. Mieux vaut maigrir avant la grossesse et conserver une alimentation équilibrée et sans excès pendant cette période. Le gynécologue, la sage-femme ou le diététicien de la maternité sont là pour conseiller les futures mamans.
| Comment perdre du poids après la naissance ? |
|---|
| Le retour du poids à la normale dépend de nombreux facteurs comme l'âge, l'hérédité, le poids avant la grossesse ou l'activité physique. Si les femmes minces arrivent généralement à retrouver leur poids (en s'aidant parfois d'une activité sportive), les femmes qui présentaient un excès de poids avant d'être enceintes connaissent plus de difficultés à perdre leurs kilos supplémentaires. Pour éviter ce type de problème, il est donc important de surveiller son poids pendant la grossesse. Le recours aux conseils d'un professionnel peut être nécessaire. |
Les apports en sels minéraux et en oligoéléments pendant la grossesse
Pendant la grossesse, mieux vaut veiller à avoir des apports suffisants en calcium, en fer, en magnésium et en iode.
Calcium et grossesse
Même si l'absorption et la rétention du calcium sont favorisées par les hormones de la grossesse, l'apport est souvent insuffisant. Un apport quotidien de 1 200 mg de calcium par jour pendant la grossesse assure la constitution du squelette du fœtus, limite le risque de décalcification des os de la mère, réduit les troubles de la tension artérielle et contribue à l'enrichissement du lait. Pour ces raisons, on recommande de consommer au moins quatre produits laitiers par jour et, éventuellement, une eau minérale riche en calcium.
Fer et grossesse
En France, il est fréquent qu'une future mère ait des apports insuffisants en fer avant même le début de sa grossesse. Pour cette raison, le médecin effectue systématiquement un dosage du fer dans le sang lors des premières semaines.
Des besoins en fer plus élevés pendant la grossesse
Les besoins en fer s'accroissent fortement pendant la grossesse. Un apport suffisant en fer permet d'assurer le transport de l'oxygène dans le sang de la mère et du fœtus, et permet à ce dernier de se constituer des réserves en fer. Les besoins sont particulièrement importants pendant les deuxième et troisième trimestres : ils s'élèvent à 20 mg par jour, voire 30 à 50 mg si la mère a débuté sa grossesse avec de faibles réserves de fer.
Veiller à un apport suffisant de fer pendant la grossesse
Pour prévenir ce problème, l'alimentation doit contenir des aliments riches en fer tels que la viande, dont le fer est particulièrement bien absorbé, les légumes secs ou les amandes.
Attention, le thé et les aliments riches en fibres peuvent réduire l'absorption du fer par l'intestin. Un enrichissement de l'alimentation en fer (30 mg par jour en début de grossesse) peut être envisagé par le médecin dans certains cas, chez les adolescentes qui constituent un groupe à risque de carence en fer plus élevé, chez les femmes à grossesses répétées, chez les femmes souffrant de ménorragies importantes (écoulement menstruel excessif) ou chez les femmes ayant une alimentation pauvre en fer, pour des raisons économiques par exemple.
| Suggestion de menu riche en fer et en vitamine C |
|---|
| Salade de mâche aux fèves Pavé de rumsteack Fenouil persillé Crème aux œufs Deux kiwis Pain Ce repas équilibré apporte environ 8 mg de fer soit le tiers des apports quotidiens recommandés. L'absorption du fer est favorisée par la présence de la vitamine C, dont la quantité (environ 130 mg) couvre la totalité de l'apport quotidien recommandé. En fonction des résultats du test de la toxoplasmose, la viande sera plus ou moins cuite. |
Magnésium et grossesse
Une alimentation comportant des légumes verts, des coquillages cuits, des légumes secs et une eau minérale riche en magnésium permettra aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de couvrir leurs besoins.
Sodium (sel) et grossesse
Pendant la grossesse, l'apport de sel doit être modéré mais suffisant, y compris chez les femmes souffrant d'œdèmes (gonflements). Trop de sel augmente le risque d'hypertension, mais trop peu n'est pas compatible avec le bon déroulement de la grossesse.
Iode et grossesse
Une étude a montré qu'en région parisienne, un tiers des femmes enceintes avait une alimentation trop pauvre en iode et que certaines d'entre elles étaient en état de carence avérée. La consommation de sel iodé et de produits de la mer bien cuits est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde pendant la grossesse.
Des vitamines indispensables lorsque l'on est enceinte
Comme les sels minéraux et les oligoéléments, les vitamines sont essentielles pour mener à bien la grossesse et l'allaitement. La richesse du lait en vitamines reflète l'état nutritionnel de la mère, et une augmentation de la consommation d'aliments riches en vitamines, comme les fruits et les légumes, est indispensable pendant l'allaitement.
Les folates (vitamine B9) pendant la grossesse
Les folates (acide folique ou vitamine B9) participent à la multiplication des cellules de notre organisme. L'embryon, dont les cellules se divisent très rapidement pendant les trois premiers mois de la grossesse, est particulièrement sensible à une carence en folates. L'apport en folates est capital dans la prévention d'une malformation du système nerveux de l'enfant, le spina bifida. Un apport suffisant permet également de limiter le risque de naissance prématurée et de faible poids du nouveau-né. On recommande un apport quotidien de 0,4 mg de folates, sous diverses formes : légumes à feuilles vertes, fruits tels que melons, fraises ou bananes, ou amandes, noix et œufs, entre autres.
Idéalement, l'apport en folates doit être optimal plusieurs semaines avant le début de la grossesse, en particulier chez les femmes de moins de vingt ans, chez celles qui fument et chez celles dont la grossesse suit immédiatement l'arrêt des contraceptifs oraux (pilule). Le médecin peut prescrire des compléments riches en folates. Cette prescription est systématique dans certains pays tels que les États-Unis et lors de la prise de certains traitements, notamment contre l'épilepsie.
| Teneur (en g par portion) | Aliments (du plus riche au moins riche) |
| 400 | Une portion d'épinards Une portion de haricots rouges |
| 150 | Un bol de céréales du petit-déjeuner |
| 100 | Une portion de haricots blancs Une portion de haricots verts, de petits pois, de poireaux, de cresson ou de mâche Un demi-avocat |
| 60 | Une portion d'endives, de radis, de choux, d'artichauts ou de courgettes Une portion de müesli |
| 50 | Une portion de salade verte Deux œufs Une portion de rognons Une portion de pommes de terre, de carottes ou de lentilles |
| 10 | Un huitième de camembert Une demi-baguette Un fruit Une portion de viande ou de poisson Une portion de crudités : concombre, tomate, asperges, etc. Un verre de lait ou un yaourt |
La vitamine D pendant la grossesse
La vitamine D favorise la fixation du calcium sur le squelette du fœtus. Les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent consommer suffisamment de vitamine D et s'exposer modérément au soleil. Dans certains cas, le médecin peut prescrire un traitement à base de vitamine D, soit sous forme de gouttes à prendre tous les jours, soit sous forme d'une dose unique prise au septième mois de la grossesse. Trop de vitamine D présente un risque pour le fœtus. Pour cette raison, l'AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a affirmé qu'« il convient par prudence de déconseiller aux femmes enceintes ou désireuses de procréer la consommation de foie (quelle que soit l'espèce) ou de produits à base de foie ».
