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L'alimentation chez l'adulte : conseils nutritions
Les besoins nutritionnels des adultes varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, l'activité physique quotidienne et l'existence éventuelle de problèmes de santé. Malgré cette variété, des recommandations générales existent qui précisent les règles de base de l'équilibre alimentaire. Ce sont des valeurs idéales qui permettent de guider nos choix.
Date : 30-07-2009
Des conseils plutôt que des règles
Certains organismes officiels, comme l'AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ont établi des recommandations sous forme d'apports nutritionnels conseillés (ANC) pour chaque type de nutriment, pour une journée complète. Ces ANC sont calculés sur la base des besoins nutritionnels moyens d'un groupe d'individus représentatifs de la population.
Comme leur nom l'indique, ce sont plus des conseils que des règles à suivre impérativement. Si les ANC sont des repères qui, lorsqu'ils sont atteints, garantissent l'équilibre nutritionnel, ne pas les respecter à la lettre n'entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences.
L'apport conseillé en énergie
La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l'âge, la taille, le poids ou le niveau d'activité physique. Pour un homme adulte, l'apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l'activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 calories.
Les apports conseillés en nutriments
Les recommandations officielles concernant les apports de glucides, de lipides et de protéines sont souvent exprimées en pourcentages de l'apport calorique total. Les apports nutritionnels conseillés pour un adulte (pratiquant tout au plus un sport de loisir), par exemple, suivent les proportions suivantes :
- un peu plus de la moitié (55 %) des calories ingérées chaque jour doit être issue des glucides (deux tiers issus de l'amidon et un tiers du saccharose) ;
- un sixième (15 %) des calories ingérées doit provenir des protéines ;
- un tiers (30 %) des calories doit être apporté par les lipides.
En pratique, un apport calorique provenant pour 50 % des glucides et pour 35 % des lipides est déjà un objectif satisfaisant.
Attention, ces pourcentages ne correspondent pas aux quantités en poids des différents nutriments dans l'alimentation, car ceux-ci sont plus ou moins riches en calories. Par exemple, étant donné que les lipides apportent près de deux fois et demie plus de calories que les glucides ou les protéines, la recommandation « une proportion de moins de 30 % des calories quotidiennes doit être issue des lipides » se traduit en fait par « les lipides doivent représenter moins de 15 % du poids des nutriments ingérés chaque jour ».
Les recommandations pour l'adulte en pratique
Ne plus avoir peur des féculents
Une première constatation s'impose, qui va à l'encontre de nombreuses idées reçues : le pain, les féculents, les légumes et les fruits devraient représenter la moitié de ce que nous mangeons.
Au-delà des cinq fruits et légumes recommandés par les experts, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les produits à base de farines, les légumes secs tels que les lentilles, les haricots ou les pois doivent retrouver leur place dans notre alimentation.
| Adultes de 18 à 75 ans : les recommandations alimentaires en pratique | ||
|---|---|---|
| Nutriments | Apport quotidien en poids | Exemples |
| Glucides | 250 g dont 50 g de saccharose (sucre de cuisine) maximum | Un bol de riz cuit (150 g) : 30 g Une assiette moyenne de pâtes cuites (200 g) : 40 g Une baguette de pain : 125 g Une pomme (220 g) : 20 g Un demi-litre de lait : 25 g Deux cuillerées à soupe de confiture : 30 g |
| Lipides | 70 g dont au moins 50 g de graisses insaturées et 20 g de graisses saturées | Deux mini-plaquettes de beurre : 20 g Quatre cuillerées à café d'huile : 20 g Un croissant de 60 g : 10 g Deux doigts de gruyère (50 g) : 15 g |
| Protéines | 45 g pour une personne de 55 kg 60 g pour une personne de 75 kg | 150 g de bifteck grillé : 40 g Un oeuf dur : 7,5 g Un yaourt au lait entier : 5 g Deux doigts de gruyère (50 g) : 15 g |
| Fibres | 25 à 30 g dont une moitié issue des céréales et l'autre issue des fruits et légumes | Une demi-assiette d'épinards cuits (120 g) : 3,5 g Une demi-assiette de carottes cuites (120 g) : 3,2 g Un bol de riz complet cuit (150 g) : 2 g Une pomme avec la peau : 3 g |
| Eau | Au moins un litre et demi | |
Se méfier des produits sucrés
Une deuxième constatation apparaît à la lecture de ces recommandations : nous mangeons souvent plus de produits sucrés que nécessaire. Attention, contrairement à certaines idées fausses, le sucre n'est pas mauvais en soi. Seules les boissons sucrées et les confiseries, qui contiennent beaucoup de saccharose dans un faible volume, devraient être évitées. Mais le sucre, le miel et la confiture ont leur place dans notre alimentation. Le véritable inconvénient des produits sucrés comme les produits de chocolaterie et de biscuiterie, les pâtisseries ou les viennoiseries réside dans leur richesse... en matières grasses !
| Les priorités nutritionnelles des Français |
|---|
| Les études des habitudes alimentaires ont permis d'établir des priorités. Au quotidien, garder à l'esprit ces objectifs peut nous permettre d'améliorer simplement la façon dont nous mangeons. Selon les experts, nous devrions :
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Qu'est-ce que l'assiette alimentaire symbolique ?
Ce dessin illustre de manière symbolique les recommandations nutritionnelles pour les adultes :
- une part de féculents
- une part de pain
- deux parts de fruits et légumes frais,
- une part de produits sucrés,
- une part de viandes, oeufs ou poisson,
- une part de produits laitiers, si possible non gras,
- une part de graisses, dont au moins la moitié insaturée.
